Online Workout für zuhause
(Core Training, Functional Movements, Rückenübungen, HIIT, Core Training)
aka online home workout
Wir möchten natürlich das Ihr trotz und insbesondere während der Corona-Times fit bleibt.
Daher gibts in Zukunft jeden Tag ein feines Bodyweight WOD workout für zuhause für Euch. Immer hier auf der Seite. Hygienisch und ohne Gefahr sich zu infizieren. Außer mit Viren und Trojanern. Aber die legen nur Euren PC und nicht Eure Oma lahm.
Also: ab sofort Icke goes home workout
Für zum Zuhause machen, während man in Quarantäne ist. Oder im Park mit Freunden (aber schön 2 m Sicherheitsabstand) oder sonst halt irgendwie und wo es geht.
Das WOD bitte nur machen, wenn Ihr gesund und fit seid, aber das versteht sich ja von selbst. Wer Corona hat, muss leider aussetzen. Corona zu haben ist quasi der schwarze Peter (ist das noch politisch korrekt?).
Wer also Inspiration braucht für das workout für zuhause – Bauch Beine Po Übungen kostenlos, Rücken trainieren zuhause oder einfach einen Zuhause Trainingsplan ist hier genau richtig. Oder du schnappst dir einen Kettlebell Trainingsplan oder unser 4-Wochen Bulletproof Core Programm.
Täglich online live home workouts mitmachen?
Trainingsgeräte für Training zu Hause
online home workouts – live
| Datum | Zeit |
|---|
Sportklamotten an?
Home Workout Inhalt
Klimmzugstange für dein Klimmzugtraining zu Hause
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Kettlebells für Kettlebell Training zu Hause
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Widerstandsbänder für dein Home Workout
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RPM Speedrope Springseil zum zuhause trainieren
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Kurzhanteln für Dumbbell Workouts zu Hause
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Warm-up
2x 1min each
lunges (step back)
walk out
back plank
gakk squats
single leg star jumps (30sec each side)
Basic Strength
5x20sec each
air squat
bottom half gakk squat
-rest-
3x20sec each
diamond push ups
bottom half push ups
-rest-
5x20sec each
iso towel pull
romanian kartoffelsack dl
-rest-
3x20sec each
wide push ups
top half push ups
-rest-
5x20sec each
air squat
bottom half gakk squat
-rest-
3x20sec each
push ups
-rest-
Core
3x
60sec plank
30sec side plank each side
Warm-up
2x 1min each
burpees
skater jumps
Metcon
2x rounds of
3x 40sec work, 20sec rest
I. rucksack front squat
II. bent over rucksack row (two hands)
III. rucksack press (two hands)
3x 40sec work, 20sec rest
I. high knees
II. burpees
III. rucksack thruster (two hands)
Core
4x gymnastic swim
4x 30sec each
lying windshield wiper
toes to regal
Warm-up
1min each
hold snatch pos 1
snatch grip press behind neck
snatch pull 1-2
hip muscle snatch
snatch pull 2-4
ohs
snatch pull 1-4
muscle snatch + ohs
zots press
Metcon
(AMRAP – Rounds and Reps)
amrap 17
10 walk outs
20 cossack squats
30 step ups – weighted if possible
20 plank to push up
10 pike press
-3min rest-
amrap 17
20 swiffer thruster behind neck
30 sit ups
40 jumping jacks
30 swiffer ohs
20 superman
Warm-up
1min each
air squat
scapula push up
cossack squat
shoulder taps
single leg bridge ups (30/30)
plank to push up
Basic Strength
8 rounds
10sec work, 20sec rest
iso towel hamstring curl
4 rounds
60sec work, 60sec rest
old man walk – weighted if possible
8 rounds
10sec work, 20sec rest
iso towel biceps curl
3 rounds
20sec each
db/rucksack south-north pulls
3 rounds
30sec each, 60sec rest between rounds
straddle hollow hold
flutter kicks
dead bug
3 rounds
20sec each, 60sec rest between rounds
superman swiffer hold
superman swiffer press
superman swiffer side bent
Warm-up
for 6min
6 single leg deadlift each leg
12 skater jumps
24 high knees
36 jumping jacks
Core
3x 20sec each
hollow hold
superman hold
tuck up
superman breast stroke
toes to regal
superman crawl
Basic Strength
5 rounds
30sec each
bulgarian split squat right
bulgarian split squats left
bottom half gakk squats
– rest 1min –
5 rounds
30sec each
triceps kick back w/ db/bottle right
triceps kick back left
handstand hold
– rest 1min –
5 rounds
30sec each
shrimp squat right
shrimp squat left
horse squat
– rest 1min –
Warm-up
8×30/10 sconds work/rest
shoulder taps
burpee no push up to squat
Metcon
in teams of 2
U go, I go
00:00-15:00
1 wall walk
2 squat jumps
3 burpees
15:00-30:00
4 walk out
5 down&up
6 jumping lunges
30:00-45:00
7 plank to push up
8 diagonal mountain climber
9 jump & double tap
Warm-up
2x 20sec each
Arme kreisen vorwärts / rückwärts
Ellenbogen rotation vorwärts / rückwärts
Squats
Pass through mit Besenstiel
Pass through rotations links / rechts
Front Rack opener mit Besenstiel
2x 40sec each
Umgruppieren mit Besenstiel
Front Squats
Hip Muscle clean
press
hip muscle squat clean
front zots press
Metcon
amrap 12
20 superman twist
10 scissor jumps in plank
10 side raises each side
– 2min rest –
amrap 12
20 cossack squats
10 superman halo
10 sit ups
– 2min rest –
amrap 12
20 jumping jacks
10 flutter kicks
10 single leg deadlift (5 each)
Warm-up
2x 1min each
lunges (step back)
plank to push up
cossack squats
shoulder tap
single leg star jumps (30sec each side)
Basic Strength
5x20sec each
air squat
bottom half gakk squat
– rest –
3x20sec each
diamond push ups
bottom half push ups
– rest –
5x20sec each
iso towel pull
romanian kartoffelsack dl
– rest –
3x20sec each
wide push ups
top half push ups
rest
5x20sec each
air squat
bottom half gakk squat
rest
3x20sec each
push ups
rest
Core
3x 30sec each
lying windshield wipers
toes to regal
Warm-up
2x 1min each
diagonal mountain climber
superman twist
plank to push up
russian twist
Y-Squat
Metcon
amrap 6
40 high knees
15 hr push ups
– 2min rest –
amrap 6
20 single leg jumps + double tap each side
20 sit ups
– 2min rest –
amrap 6
2 wall walks
10 squat jumps
– 2min rest –
amrap 6
20 db/flaschen snatch
40 mountain climber
Warm-up
1min each
hip muscle snatch
muscle snatch from 3
muscle snatch from 2
muscle snatch from 1
snatch balance
Metcon
death by
I. 1 burpee + 2 jumping lunges
II. 2 burpees + 4 jumping lunges
II. 3 burpees + 6 jumping lunges
…
Basic Strength
3x
30sec wall facing hs hold
30sec hollow hold
*1min rest between rounds
3x
30sec pike press
30sec walk out
*1min rest between rounds
3x
1min plank
30sec side plank
Warm-up
8×20/10
mountain climber
air squats
shoulder tap
plank to push up
2x
1min each
Y-squat
cossack squat
Basic Strength
8 rounds
10sec work, 20sec rest
isometric towel deadlift hold
4 rounds
60sec work, 60sec rest
single leg deadlift @(40X0)
*alternate every 3 reps
8 rounds
10sec work, 20sec rest
isometric towel floor press hold
4 rounds
60sec work, 60sec rest
tempo dips on chair @(40X0)
3 rounds
20sec each, 60sec rest between rounds
pike compressions
v-ups
hollow rocks
3 rounds
20sec each, 60sec rest between rounds
superman swiffer hold
superman swiffer pulse
superman swiffer press
Warm-up
3×30 sec each
high knees
burpee
skater jumps
burpee
Core
3x 30 sec each
hollow rocks
sit ups
3x gymnastic swim
Metcon
amrap 16
20 toes to regal
9 burpee
20 cossack squats
9 burpee
-no rest-
amrap 16
20 sit ups
9 burpee
20 squat jumps
9 burpee
Warm-up
for 6min
30 jumping jacks
20 skater jumps
10 down & up
Metcon
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
in teams of 2
U go, I go
00:00-15:00
30 lateral hops over toaster
15 sit ups
15:00-30:00
10 squat jumps
15 hollow rocks
20 jumping jacks
30:00-45:00
30sec plank
30sec side plank left
30sec side plank right
Warm-up
1min each
split squat (30sec each side)
split press (30sec each side)
step to split and recover w/ broomstick overhead
split jerk w/ 3sec pause in dip
split jerk
Metcon
Metcon (No Measure)
3 rounds
40sec each
jump and double tap
pike press
burpees
2min rest
40sec each
step ups
air squats
jumping lunges
2min rest
40sec each
high knees
kick up to handstand
sit ups
2min rest
Warm-up
2x
1min each
lunges (step back)
plank on hands
cossack squats
single leg star jumps (30sec each side)
Basic Strength
4x 20sec each
plank to push up
shoulder taps
rest
4x 20sec each
air squats
bottom half gakk squats
rest
3x max reps push ups
*1min rest between rounds
3x
5-10sec each
hold bottom of push up
hold 90° push up
hold top of push up
*30sec rest between rounds
5x 30sec each
bulgarian split squats @(40X0) – left
bulgarian split squats @(40X0) – right
skater jumps
*1min rest between rounds
Core
3x 30sec each
lying windshield wipers
toes to regal
Warm-up
8×20/10
russian twist
superman twist
jumping jacks
burpees
3x20sec each
Y’s
T’s
I’s
Metcon
4 rounds for time
50 air squats
40 sit ups
30 hand release push ups
20 burpee tuck jumps
Warm-up
1min each
hold snatch start position
hip muscle snatch + ohs
snatch pull 1-2
hip muscle snatch + ohs
snatch pull 1-3
muscle snatch + ohs
Metcon
Metcon (AMRAP – Reps)
8x4min work, 2min rest
60 high knees
remaining time burpee tuck jumps
*Score is total number of burpee tuck jumps
Warm-up
for 4min
4 burpees
6 plank to push up
8 scapula push ups
for 4min
4 burpees
6 squats
8 lunges
Basic Strength
8 rounds
60sec work, 60sec rest
6-10 tempo squats @(40X0)
+ remaining time squat jumps
8 rounds
60sec work, 60sec rest
4-6 tempo push ups @(40X0)
+ remaining time push ups
3 rounds
20sec each, 60sec rest between rounds
pike compressions
v-ups
hollow rocks
3 rounds
20sec each, 60sec rest between rounds
superman swiffer hold
superman swiffer pulse
superman swiffer press
Warm-Up
2x
1min each
plank
side plank
walk out
Core
3x 30sec each
hollow rocks
sit ups
3x gymnastic swim
Basic Strength
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
00:00-10:00
max rep push ups
10 db/kartoffelsack trap raises
*1min rest between sets
10:00-20:00
max hs hold
20 v-ups
*1min rest between sets
20:00-35:00
amrap
2 wall walk
20 skater jumps
200 lateral hops over object
Warm-up
for 6min
3 down & up
6 mountain climber
9 down & up
12 jumping jacks
Metcon
in teams of 2
U go, I go
00:00-10:00
10 step ups
20 shoulder taps
10:00-20:00
10 burpees
20 air squats
20:00-30:00
10 sit ups
20 jumping jacks
30:00-40:00
10 burpees
20 air squats
Warm-up
1min each
hip muscle snatch
hang msucle snatch
muscle snatch
ohs
zots press
muscle snatch + ohs
Skill
handstand
Letzter Tag, Wetter soll gut werden. Verbringt etwas Zeit draußen.
Ab auf eine Wiese und Handstand üben! 🙂
(1) Handstandposition sitzt? 1min an der Wand stehen ging schon recht gut?
A. Handstand stehen (wenn möglich frei):
Füße lösen, wenn Bauch oder Rücken zur Wand oder Schwingen in den Handstand
*gerne mit Partner
+
B. Schwingen in den freien Handstand x5-10 min üben
*versucht nicht mit den Händen zu laufen
(2) Position sitzt noch nicht ganz so? Für 1min an der Wand fehlen noch etwas Muckis?
A. Wall Facing Handstand Hold; Wähle eine Option: 8x10s/6x20s/4x30s/2x45s/1x1min
*Du entscheidest wie nah du an die Wand gehst.
+
B1 Planche Lean x20s
B2 Becken aufrichten in Bauchlage x20s
B3 Scapula Push-up x8 Wdh.
B4 Hollow Hold x20s
x2-3 Runden
Metcon
amrap 20
21 ohs
15 burpee over swiffer
9 push ups
Warm-up
2x
1min each
down & up
Y-Squat each leg
skater jumps
Skill
Pistols
balance
3x 30sec each leg
hop – hop – balance
3x 30sec each leg
one legged throw & catch
3x30sec each leg
hollow to pistol
Metcon
6x5min work, 1min rest
I. 40 burpees + max wall sit
II. 80 air squat + max superman hold
Warm-up
8×20/10 seconds work/rest
russian twist
superman twist
jumping jacks
burpees
Metcon
10 rounds for time
12 burpees
24 squats
36 jumping jacks
*30min timecap
Core
3x
10 Y’s
10 T’s
10 I’s
Warm-up
1min each
split squat w/ swiffer overhead 30sec each side
split press 30sec each side
jump in split pos w/ swiffer overhead 30sec each side
split jerk 1min each side
Skill
handstand
A. Beweglichkeitstest von Tag 1 (31.03.2020)
(Setze dich mit deinem Rücken dicht an eine Wand und stelle die Füße auf. Nun sollten deine Lendenwirbelsäule, dein oberer Rücken und dein Hinterkopf die Wand berühren. Strecke deine Arme schulterbreit nach vorn und versuche sie so weit wie möglich in eine Überkopfposition zu bringen. Deine Lendenwirbelsäule darf sich dabei nicht von der Wand lösen. Berühren entweder deine Fingerspitzen oder sogar die Arme und die Handrücken die Wand, hast du eine gute bis sehr gute Überkopfbeweglichkeit.)
B. Schwingen in den Handstand (an die Wand) x5-10 gute Versuche
*möglichst sanft oder gar nicht die Wand zu berühren
*falls das noch nicht so klappt, ca. 5min üben
+
C. Schwingen in den Handstand + Füße lösen x3-6 min üben
+
D. Front Body Line Hold x2 min, split as needed, quality position!
Basic Strength
2x
4x 20sec each
I. tempo push up (40X0)
II. superman hold
III. rest
4x 20sec each
I. tempo dips between chairs (40X0)
II. superman halo
III. rest
Core
3x
10 lying windshield wiper
20 toe to regal
30 flutter kicks
*rest as needed
Warm-up
for 7min
6 burpees
5 air squats
4 cossack squats
3 walk outs
Skill
Pistols
balance
4x20sec each in standing pos
I. stand on right leg
II. stand on left leg
III. rest
*erste runde nur stehen
*zweite runde ball/ei werfen und fangen
*dritte runde namen mit fuß in die luft schreiben
*vierte runde augen zu
4x20sec each in pistol pos
I. stand on right leg
II. stand on left leg
III. rest
*erste runde nur stehen
*zweite runde ball/ei werfen und fangen
*dritte runde namen mit hand in die luft schreiben
*vierte runde augen zu
Metcon
Support Your Local Box Workout 3 (Time)
For time:
50 dumbbell deadlifts
50 AbMat sit-ups
50 box step-ups
50 single-arm dumbbell thrusters
22.5/15kg DBs
Time cap: 20 minutes
Mobility
calve + hamstring stretches
Warm-up
3x 30sec each
high knees
burpees
Core
3x 30sec each
hollow rocks
sit ups
3x 30sec each
superman hold
superman halo
Metcon
4 rounds
1min each
I. high knees
II. burpees
III. wall sit
IV. rest
4 rounds
1min each
I. skater jumps
II. burpees
III. wall sit
IV. rest
Warm-up
for 6min
3 single leg deadlift each leg
6 skater jumps
12 high knees
24 jumping jacks
Metcon
(AMRAP – Rounds and Reps)
amrap 20
248 jumping jacks
48 squat jumps
8 wall walks
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
amrap 20
124 moutain climber
24 jumping lunges
4 kick up to handstand
Warm-up
8×20/10 seconds work / rest
jump and tap
walk out
jump an double tap
dolphin plank
Skill
handstand
A. Fußwechsel im Handstand (dynamisch) x6-20, x3-5 Sätze
+
B. Wall Facing Handstand Hold x1min, x1 Satz
+
C1 Overhead Hold x45s, rest 15s
C2 Hollow Hold x45s, rest 15s
C3 Gymnastic Swim x60s, rest 1min
x3 rounds
Metcon
Metcon (AMRAP – Reps)
amrap 15
200 db/kartoffelsack step ups
remaining time amrap:
8 push ups
8 db/kartoffelsack row each arm
Warm-up
2x1min each
burpees
reverse lunges
cossack squat
Skill
Pistols
PNF stretch – calve
3x each side
20sec stretch
10sec hold max plantarflexion
20sec stretch
10sec hold max dorsalextension
PNF stretch – hamstrings
3x each side
20sec stretch
10sec hold max plantarflexion
20sec stretch
10sec hold max dorsalextension
Metcon
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
3x5min work, 2min rest
12 db/rucksack thruster
24 skater jumps
*start each round where you left off last round
Core
100 hollow rocks
Warm-up
8×20 sec work /10 sec rest
mountain climber
down&up
Metcon
e4min for 40min
10 burpees
20 squats
30 jumping jacks
Equipment für dein Home Workout
Klimmzugstange für dein Klimmzugtraining zu Hause
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Kettlebells für Kettlebell Training zu Hause
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RPM Speedrope Springseil zum zuhause trainieren
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Kurzhanteln für Dumbbell Workouts zu Hause
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