Knieschmerzen: effektive Übungen & Fehler

Knieschmerzen (Schmerzen im Knie) wirken sich meist auf alle Bereiche deines Lebens negativ aus. Sie schränken dich nicht nur in der Durchführung deines Trainingsplans ein – sie werden auch deinen Alltag und Beruf beeinflussen.

Doch du kannst aktiv etwas dagegen unternehmen! Erfahre hier, welche Knieschmerzen Fehler du vermeiden solltest und mit welchen Übungen du schnell wieder schmerzfrei wirst.

Knieschmerzen Fehler und wie du sie vermeidest

Bei Schmerzen im Knie gibt es, ähnlich wie beim Karpaltunnelsyndrom, verschiedene Fehler die du vermeiden solltest.

1. Du ziehst dein Training weiter durch

Du hast dir hohe Trainingsziele gesetzt, doch dann entwickeln sich das lästige Ziehen an der Patellasehne zu dauerhaften, stechenden Schmerzen im Knie oder die Schmerzen in der Kniekehle verschlimmern sich. Dann solltest du dein Workout etwas herunterfahren, auch wenn du das Gefühl hast, dein Pensum nicht zu erreichen.

Knieschmerzen nach Joggen oder jeder anderen sportlichen Aktivitäten zeigen dir, dass etwas nicht stimmt. Trainierst du weiter mit hoher Intensität, werden deine Schmerzen bestehen bleiben und sich wahrscheinlich sogar verstärken. Durch die Überlastung kann es zu Verletzungen am inneren oder äußeren Meniskus, am Kreuzband sowie am Knorpel kommen, was dich weiter in deiner Entwicklung zurückwirft.

 

2. Du kämpfst mit Tabletten gegen die Schmerzen

Bei einer Entzündung im Knie und beispielsweise Schmerzen der Kniekehle ist es nicht sinnvoll, eine Tablette dagegen zu nehmen und anschließend normal weiter zu trainieren. Denn das wird auf lange Zeit nicht gutgehen. Schließlich sind Schmerzen ein Signal deines Körpers dafür, dass etwas nicht stimmt und zum Beispiel eine Überlastung besteht.

Durch die Einnahme von Medikamenten bekämpfst du lediglich die Symptome, nicht aber die Ursache deiner Beschwerden und erhöhst das Risiko von Verletzungen.

 

3. Du bewegst dich gar nicht mehr

Die Knieschmerzen an der Innenseite oder im äußeren Bereich können so lästig sein, dass du gar nicht mehr vom Sofa aufstehen möchtest. Leidest du unter einer starken Entzündung mit Schmerzen in der Kniekehle oder einer anderweitigen Verletzung, ist dies für die erste Zeit auch legitim.

In den meisten Fällen liegt die Ursache von Knieschmerzen jedoch in der Verkürzung von Muskeln und Faszien zugrunde. Durch mangelnde Aktivität verschlimmerst du diese Situation immer weiter.

Komme stattdessen in Bewegung und baue folgende 5 Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan mit ein, um langfristig etwas gegen deine Knieschmerzen zu unternehmen!

Die besten Knieschmerzen Übungen

Bevor du beginnst, solltest du von ärztlicher Seite abklären lassen, ob eine schwerwiegende Verletzung vorliegt. Leidest du unter einem Riss des Kreuzbands, einer Zyste der Gelenkkapsel oder einem Schaden in Meniskus und Knorpel, sollte dies zunächst medizinisch versorgt werden.

Wurde dies ausgeschlossen, kannst du aber sofort loslegen. Diese Übungen gegen Knieschmerzen kannst du einfach in deine Pre-Workout Mobility Routine einbauen.

1. Dehnung des vorderen Oberschenkels

Wann hilft diese Übung?

Deinen vorderen Oberschenkel solltest du dehnen, wenn du unter einem sogenannten Jumper`s Knee leidest. Dieses Krankheitsbild zeichnet sich unter anderem durch Knieschmerzen beim Treppensteigen aus. Da hierbei vor allem die Patellasehne schmerzt, wird es auch als Patellaspitzensyndrom bezeichnet.

Häufig treten die Beschwerden aufgrund hoher Sprungbelastungen auf und betreffen deshalb zum Beispiel Handballer:innen oder Volleyballer:innen. 

Die korrekte Durchführung:

– Lege dich auf deine rechte Seite.

– Winkle dein rechtes Bein in der Hüfte an, um deinen gesamten Körper zu stabilisieren.

– Beuge dein linkes Knie und greife mit deiner linken Hand deinen linken Fuß.

– Ziehe diesen so nah es geht zum Gesäß.

– Deine Hüfte bleibt dabei gestreckt und dein gesamtes Bein parallel zum Boden.

– Ziehe deinen Bauchnabel ein, um ein Hohlkreuz zu verhindern.

Halte diese Übung für 30 bis 60 Sekunden und wechsle dann auf die linke Seite. Führe mindestens drei Durchgänge pro Bein durch und steigere die Dauer der Dehnung mit der Zeit immer weiter.

2. Faszientraining vorderer Oberschenkel

Wann hilft diese Übung?

Bei einem Jumper`s Knee solltest du die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen, und zusätzlich auch deren Faszie lockern. Ist diese gut beweglich, reduziert es den Zug von der Patellasehne. Dies wiederum verhindert, dass deine Patellasehne schmerzt und du Knieschmerzen beim Beugen des Knies verspürst. Auch die Knieschmerzen beim Treppensteigen werden seltener auftreten.

Die korrekte Durchführung:

– Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei du dein rechtes Bein nach hinten ausstreckst.

– Stelle dein linkes Knie etwas weiter nach außen und lege deinen rechten Oberschenkel auf eine Faszienrolle.

– Rolle nun langsam deine gesamte Oberschenkelvorderseite damit aus.

– Die Geschwindigkeit sollte circa einen Zentimeter pro Sekunde betragen.

Mache dies für rund zwei Minuten, bevor du auf die andere Seite wechselst. Spanne deinen Rumpf währenddessen an, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren. Solltest du dennoch in diesem Bereich Schmerzen verspüren, kannst du dich anstatt auf deinen Händen auf deinen Unterarmen abstützen.

3. Faszientraining seitlicher Oberschenkel

Wann hilft diese Übung?

Besonders bei Läufern kommt es häufig zu einem Runners Knee. Dabei wird die Sehnenplatte des äußeren Oberschenkels (lateinisch: Tractus iliotibialis) gereizt, was Knieschmerzen außen auslöst. Zunächst entwickeln sich Knieschmerzen nach dem Joggen – später kann auch das einfache Gehen beeinträchtigt sein und Knieschmerzen beim Beugen des Beins entstehen.

Durch die Lockerung der Faszie in diesem Bereich, reduziert sich die Spannung des Tractus iliotibialis und somit auch die Knieschmerzen außen am Bein.

Die korrekte Durchführung:

– Gehe in den seitlichen Unterarmstütz, wobei deine rechte Seite nach unten zeigt.

– Lege nun die Faszienrolle unter deinen rechten äußeren Oberschenkel.

– Stelle deinen linken Fuß zur Stabilisierung vor dir ab.

– Rolle dein Bein langsam komplett von unten nach oben ab, sodass die Faszie überall gelöst werden kann.

Wechsel nach zwei Minuten auf die andere Seite. Zu Beginn kann diese Übung etwas schmerzhaft sein. Wenn es sich nach einigen Malen angenehmer anfühlt, kannst du dein oberes Bein vom Boden abheben, um dadurch den Druck auf den Tractus iliotibialis zu erhöhen und die Wirkung der Behandlung zu verstärken.

4. Adduktoren Dehnung

Wann hilft diese Übung?

Durch die Dehnung deiner inneren Oberschenkelmuskulatur wirkst du dem Pes-anserinus-Syndrom und somit Knieschmerzen innen entgegen.

Bei dem Pes anserinus handelt es sich um eine anatomische Struktur im oberen, inneren Bereich deines Unterschenkels, an die drei Sehnen deiner inneren Oberschenkelmuskulatur ansetzen. Sind diese Muskeln verkürzt, können deshalb hier Knieschmerzen an der Innenseite sowie Beschwerden des inneren Meniskus auftreten.

Die korrekte Durchführung:

– Stelle dich aufrecht in einem breiten Ausfallschritt hin.

– Beide Zehenspitzen zeigen dabei nach vorne.

– Deine Hände kannst du in die Hüften stemmen.

– Beuge dein linkes Bein so weit, bis du eine Dehnung deiner rechten inneren Oberschenkelmuskulatur verspürst.

Halte diese Position für circa 60 Sekunden und wechsle dann auf die rechte Seite. Achte jedoch darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Bewege stattdessen dein Gesäß nach hinten, um die Übung korrekt auszuführen und Knieschmerzen innen zu reduzieren.

5. Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Wann hilft diese Übung?

Jede Art von Knieschmerz kann sich auch durch eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur entwickeln. Infolgedessen kommt es zu einer Instabilität deines Beckens, was sich vor allem beim Gehen und Laufen bemerkbar macht. Abhilfe schafft folgende Übung, die ein fester Bestandteil deines Trainings werden muss, um Schmerzen im Knie zu vermeiden beziehungsweise zu lindern.

Die korrekte Durchführung:

– Stelle dich auf eine kleine Erhöhung, wie zum Beispiel eine Stufe.

– Dein rechtes Bein steht stabil, dein linkes Bein ist in der Luft.

– Sinke mit deiner linken Beckenhälfte nach unten ab, wodurch sich dein gesamtes linkes Bein nach unten bewegt.

– Beide Knie bleiben vollkommen gestreckt.

– Drücke anschließend dein Becken aus der Kraft der rechten Gesäßmuskulatur wieder zurück nach oben.

Führe 10 Wiederholungen durch und mache daraufhin dieselbe Übung auf der anderen Seite. Für einen effektiven Muskelaufbau sind drei bis vier Sets pro Seite empfehlenswert. Fühlst du dich zu instabil, kannst du dich an einer Wand oder einem anderen Gegenstand festhalten.

Fazit Knieschmerzen

Mache diese Knieschmerzen Übungen regelmäßig, um aktiv etwas gegen deine Beschwerden zu unternehmen. Grundsätzlich solltest du dich bei anhaltenden Knieschmerzen immer erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen.

Fotonachweis: Henry Vandyke Carter, Public domain, via Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Gray345.png