Deadlift – Anleitung richtige Ausführung beim Kreuzheben

Der Deadlift, zu Deutsch „Kreuzheben“, ist eine der natürlichsten, alltäglichsten Bewegungen des Menschen. Seit jeher greifen wir irgendwelche Gegenstände mit den Händen vom Boden, schleppen Wasserkästen die Treppe hinauf oder heben unsere Sprösslinge. Ausserdem ist sie eine der drei Wettkampfübungen im Kraftdreikampf (Powerlifting) und gehört zu den 8 wichtigsten Übungen im CrossFit. Umso wichtiger also, dass du diese Bewegung sauber beherrschst und die entsprechende Muskulatur trainierst. Solltest du außerhalb des Gyms mal falsch oder schlecht heben, kann das ein trainiertes Kreuz nämlich deutlich besser ab als ein untrainiertes (Hexenschuss und Bandscheibenvorfall lassen grüßen). Diese Übung hilft Rückenschmerzen vorzubeugen.

Auch im Krafttraining für Hyrox spielt das Kreuzheben eine große Rolle.

Deadlift – Technikvideo

Voraussetzungen, um den Deadlift zu lernen

Zu allererst ist es einmal super wichtig, festzuhalten, dass jeder Körper anders ist. Der oder die eine hat lange Beine und einen kürzeren Oberkörper, der oder die nächste einen längeren Oberkörper und kürzere Beine. Die richtige Deadlift Technik ist deswegen durchaus individuell, die Basisbewegung und vor allem eine entsprechende Haltung sind jedoch immer gleich und vor allem gleich wichtig. 

Üblicherweise können beim Kreuzheben sehr hohe Gewichte gestemmt werden, weswegen sich die Langhantel hier ideal als Gewicht anbietet. Mit unserer Deadlift Anleitung möchten wir dir dabei helfen, den Deadlift richtig zu machen.

Richtige Deadlift Technik ohne Gewicht lernen

Deadlift richtige Technik

Um die Übung zu lernen, beginne am besten mit einem Besenstil ohne Gewicht. Du stehst mit den Beinen zwischen hüft- und schulterbreit. Die Stange hältst du mit beiden Händen mit etwa einer Daumenlänge Abstand zu den Oberschenkeln. Nun beugst du dich nach vorn, der Rücken bleibt dabei gerade, dein Gesäß schiebst du nach hinten. Achte vor allem darauf, dass der untere Rücken gerade und stabil bleibt, der obere Rücken kann etwas einrunden – eine leichte Krümmung nach vorn entspricht dem natürlichen Wirbelsäulenverlauf. Die Beine bleiben gestreckt. Ist die Stange an den Knien vorbei gewandert, knickst du deine Knie ein und gehst in einen leichten Squat. 

Bist du mit der Stange mittig deiner Schienenbeine angelangt, geht der Weg nach oben los. Ganz egal, wie dein Körper gebaut ist, die Stange wird gerade und eng am Körper nach oben geführt. Achte darauf, deinen Latissimus (den breiten Rückenmuskel) arbeiten zu lassen, um die Stange wirklich eng am Körper zu führen und ein Einrollen des unteren Rückens zu vermeiden. Das Aufrichten erfolgt nun in Parallelbewegungen: Du gehst weder zuerst mit dem Hintern, noch mit den Schultern nach oben! Schultern, angespanntes Gesäß und Knie bewegen sich gleichzeitig, während die Stange nah am Körper nach oben wandert und du deinen gesamten Körper langsam und gleichmäßig streckst. Ist die Stange an den Knien vorbei, schiebe die Hüfte nach vorn. 

Komplett übertrieben und unnötig ist eine Überstreckung. Es ist absolut ausreichend und am wenigsten verletzungsfährdend, eine ganz normale Streckung des Körpers zu erreichen.

Wenn du die Bewegung grundsätzlich beherrschst, geht es ans Eisen. Die Langhantel liegt vor dir am Boden. Positioniere dich so, dass deine Füße unter der Stange sind, die Stange auf Höhe des Mittelfußes liegt. Stehe aufrecht, nimm die Grundspannung ein. Mit etwa einer Daumenlänge Abstand zum jeweiligen Oberschenkel greifst du nun mit beiden Händen die Langhantel und beginnst mit der kontrollierten Aufwärtsbewegung. 

In unserer Deadlift Video Anleitung kannst du dir einmal ansehen, wie du die Übung richtig machst und auf welche Dinge du achten solltest. Darüber hinaus soll sie dir dabei helfen, den Deadlift und welche Muskelgruppen er beansprucht genauer lesen zu können. Lasse dich dennoch unbedingt vom Coach in deiner Box betreuen, wenn du diese Bewegung lernen möchtest. Es ist super wichtig, dass deine Haltung passt. Lasse dich fachmännisch korrigieren, um dir keine falschen Bewegungsmuster anzutrainieren – vor allem, wenn wie beim Kreuzheben mit hohen Gewichten gearbeitet wird. 

Deadlift Anleitung kurz und knapp

• Stand zwischen hüft- und schulterbreit
• Mittelfuß unter der Stange
• aufrechter Stand, Grundspannung
• Knie leicht beugen, Gesäß nach hinten schieben, Rücken gerade halten
• Stange mit beiden Händen mit einer Daumenlänge Abstand zum Oberschenkel greifen
• Latissimus aktivieren
• Stange mit einer Parallelbewegung von Schultern, Gesäß und Knie eng am Körper nach oben ziehen
• Wenn die Stange an den Knien vorbei ist, Hüfte nach vorn schieben und aufrichten

Deadlift typische Fehler

• Wenn du nicht in der Lage bist, die Stange bis auf Kniehöhe zu senken, ohne die Knie dabei einzuknicken, solltest du zuerst einmal an deiner Beweglichkeit arbeiten, bevor du dich an der Deadlift Ausführung versuchst. 
• Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Übung absolut gerade. Ziehe die Stange dicht am Körper nach oben.
• Lasse deine Arme nicht locker hängen, sondern halte stets eine Grundspannung mit aktiviertem Latissimus.
• Die Aufwärtsbewegung erfolgt durch eine parallele Verschiebung von Knien, Gesäß und Schultern.
• Überstrecke in der aufgerichteten Position nicht.
• Erlerne die Deadlift Ausführung ohne Gewicht

Der Deadlift und welche Muskelgruppen er trainiert

Rückentraining mit Kreuzheben

Welche Muskeln die Bewegung trainiert, ist gar nicht so easy zusammenzufassen. Je nachdem, wie du die Übung durchführst, werden Muskelgruppen unterschiedlich stark gefordert. 

Grundsätzlich kommen jedoch folgende Muskeln beim Kreuzheben zum Einsatz: 

• der Rückenstrecker beim Aufrichten
• der große Gesäßmuskel beim Strecken der Hüfte und Heben des Gewichts
• der vordere Oberschenkel beim Strecken der Beine und Heben des Gewichts
• der Trapezmuskel beim Halten des Gewichts, welches an den Armen „hängt“
• der breite Rückenmuskel (Latissimus) beim körpernahen Hochziehen der Stange
• die Oberschenkelrückseite bei der Hüftstreckung sowie zur Stabilisierung deiner Knie 
• der Core zur Stabilisierung während der gesamten Übungsausführung
• die Unterarmmuskulatur beim Greifen der Stange

Kreuzheben Variationen

Romanian Deadlift

Beim Rumänischen Kreuzheben oder auch „Stiff Leg Deadlift“ wird das Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchgeführt. Diese Variante beginnt in der stehenden Position. Deine Beine sind nicht komplett durchgestreckt, sondern die Knie leicht und locker geknickt. Du senkst deinen gestreckten Oberkörper über die Hüfte nach vorn, deine Beinposition änderst du dabei nicht. Mit durchgestreckten Armen senkst du die Stange bis zur Mitte deiner Schienbeine und richtest dich dann wieder auf. 

Warum? 

Geeignet ist diese Variante vor allem für das isolierte Training des Hamstrings (Oberschenkelrückseite), des Pos und des unteren Rückens. Besonderes Augenmerk ist bei dieser Übung auf die Extension und Flexion des Hüftgelenks gelegt, deswegen hilft dir diese Variante auch enorm bei anderen Sportarten, bei denen Kraft und Explosivität aus der Hüfte gefragt sind – beispielsweise beim Laufen. Super ist an dieser Variante, dass du nicht zwangsläufig hohe Gewichte brauchst, um effektiv zu trainieren.

Sumo Deadlift

Der Sumo Deadlift (schau auch mal beim Kettlebell Sumo Deadlift High Pull) startet von unten, die Stange liegt auf dem Boden. Der größte Unterschied zur konventionellen Ausführung ist der Stand: Du stehst deutlich breiter als hüftbreit, deine Zehen sind leicht nach außen rotiert, deine Knie und Fußgelenke zeigen Richtung Zehenspitzen, du greifst die Stange etwa schulterbreit innerhalb deiner Beine. 

Warum?

Beim Sumo wird dein Oberkörper und unterer Rücken weniger als bei der klassischen Deadlift Übungsausführung gefordert. Dafür muss jedoch die innere Oberschenkelmuskulatur ordentlich ackern und du solltest recht mobil in der Hüfte sein. 

Snatch Deadlift 

Beim Kreuzheben im Reißgriff wird die Hantel deutlich weiter als beim konventionellen Kreuzheben gegriffen. Dieser Griff wurde dem Reißen vom Olympischen Gewichtheben entnommen und sollte nicht einfach so aus Spaß ins Training integriert werden, denn er bietet nicht nur einige Vorteile, sondern auch einiges an Verletzungspotential. Die Stange wird in etwa so weit gegriffen, dass sie mit gestreckten Beinen in der Hüftbeuge liegt. 

Warum?

Die Snatch Variante bringt vor allem mehr Spannung auf den Rücken und den Trapezmuskel, ein sehr effektives Training für deine Kehrseite. Zudem wird der Bewegungsumfang erhöht. Allerdings bringt kaum jemand die Hüftbeweglichkeit mit, die Langhantel im Reißgriff vom Boden zu heben. Starte deswegen am besten von einer Erhöhung, sodass du die Stange ohne Beugung der Wirbelsäule erreichen kannst. 

Clean Deadlift

Der Unterschied zwischen der Clean und der normalen Variante ist, dass die Knie beim Clean in der Ausgangsposition über die Stange zeigen und das Gesäß weiter unten ist, du befindest dich also in einer tieferen Squatposition.

Warum?

Bei dieser Variante beanspruchst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur stärker als beim klassischen und legst den Grundstein für den Clean, das „Umsetzen“ und seine Varianten wie den Power Clean.

Learning by doing! Den Deadlift richtig machen zu können, erfordert einiges an Übung. Das Ganze ist ein Prozess. Steigere dich langsam (steuere deine Intensität mit Hilfe der Rate of Perceived Exertion (RPE)) und nimm vor allem die professionelle Hilfe und Einweisung von Coaches an, nur so kannst du einen richtigen Deadlift lernen. Dieser ist übrigens neben z.B. Push Ups & Kettlebell Clean & Jerks auch eine der Übungen die du in unserem CrossFit Fundamentals Kurs lernst.