Box Jumps – Wie macht man sie richtig?

Mit Box Jumps ist mehr Explosivkraft nur einen Sprung entfernt

Das Erklärungsmodell Homo ludens geht davon aus, dass der Mensch seine individuellen Fähigkeiten vor allem auf spielerische Weise entdeckt und entwickelt. Gute Vorzeichen für unsere heutige Übung, schließlich dürften viele von uns in jungen Jahren vergnügt auf und von verschiedenste(n) Oberflächen gesprungen sein. Auf dieser ganz natürlich geschaffenen Grundlage bauen wir auf, indem wir Euch die berühmten Box Jumps näher vorstellen! 

Was ist ein Box Jump?

Zwischen Burpee, Air Squat und Good Morning machen die Namen von Fitnessübungen nicht immer sofort ersichtlich, was man sich eigentlich unter ihnen vorstellen darf. Da loben wir uns doch den herrlich unmissverständlichen Box Jump! Der liefert in seiner Reinform haargenau, was er in Aussicht stellt: Es geht um einen Sprung auf eine Box, Du brauchst also nur Dich selbst und eine ebensolche – entscheidend ist allerdings einmal mehr das „wie“, dem wir uns deshalb im Detail widmen wollen. 

Unsere unter die Lupe genommene Disziplin ist in den Crossfit-Boxen dieser Welt gern gesehen und erfreut sich auch unter den Vertretern diverser Profi-Sportarten anhaltender Beliebtheit: Sowohl Leichtathleten als auch Basketballspieler oder Fußballtorhüter bauen in ihrem Sprungkrafttraining auf Box Jumps, um ihre Explosivität zu steigern. Aber auch in vielen der besten CrossFit Workouts findet sich diese Übung wieder.

Zur Box und ihren Alternativen

Ehe Du zum ersten Sprung ansetzt, sollten wir ein paar Worte zur besprungenen Box verlieren. Für das Training zuhause stellen gängige Anbieter zum Beispiel sogenannte Plyoboxen zur Verfügung, die sowohl in unterschiedlichen Größen als auch in höhenverstellbaren Varianten erhältlich sind – im wahrsten Sinne des Wortes eine sichere Investition. 

Andernfalls könnte das Fitnessstudio Deines Vertrauens über entsprechende Boxen verfügen, während der TRX-Bereich womöglich mit einer passenden, meist ebenso verstellbaren Sprungplatte ausgestattet ist. 

Und grundsätzlich lässt die minimalistische Übung viel Raum zur Improvisation: Treppenstufen, Steinplatten, Hantelbänke oder Möbelstücke können durchaus zweckentfremdet werden, wenn die bittere Alternative eine verpasste Trainingseinheit wäre. Achte unter allen Umständen auf einen absolut stabilen „Landeplatz“ und einen rutschfesten Untergrund!

Box Jumps – Die praktische 3in1 Box

Die Ausführung: Wie macht man Box Jumps?

Die Box in angemessener Höhe steht bereit, Du bist aufgewärmt und motiviert. Kommen wir also zum Wesentlichen!

• Deine Startposition ist eine halbhohe Hocke; du blickst über die vor Dir stehende Box
• Dein Oberkörper ist leicht vorgebeugt, während Du Deine Arme nach hinten streckst. Zur Veranschaulichung wird bei diesem Schritt gern an Skispringer erinnert
• Setze Deine (bereits vorhandene) Explosivkraft ein, um Dich mit den Beinen nach oben in die Luft zu drücken. Mache Dir dabei den Schwung Deiner Arme zunutze
• Bemühe Dich um eine möglichst weiche und stabile Landung auf der Box, bei der Deine Fußsohlen komplett aufsetzen
• Richte Dich auf
• Steige (wenn Fortgeschritten evtl. springe) rückwärts von der Box und wiederhole den Ablauf, indem Du Dich zurück in die hohe Hocke begibst

Box Jump Technik Video

Wie kann ich Sprünge im Training skalieren?

Die einfachste Art und Weise Sprünge wie Box Jumps im Training an deinen individuellen Fitnesslevel anzupassen (skalieren), ist es die Höhe der Box zu verändern. Falls niedrigste Seite der Box immer noch zu hoch ist, ist es keine Schande erst Mal einfach ein paar Gewichtsscheiben zu stapeln und so ein geeignetes Objekt zum drauf springen zu bauen. Hier sollte das Ego besser zu Hause bleiben, denn bei Box Jumps kann man sich durchaus weh tun, wenn man sich falsch einschätzt.

Falls Springen überhaupt nicht in Frage kommt, besteht immer die Möglichkeit auf die Box zu steigen. Hier wird zwar weniger die Explosivkraft trainiert, es ist aber auf jeden Fall ein gutes Training für die Zielmuskulatur.

Welche Fehler passieren bei Box Jumps?

Box Jumps im Workout – Mehr Explosivkraft

Wir predigen es an anderen Stellen und müssen es auch hier dick unterstreichen: Qualität schlägt Quantität! Das bedeutet hier vorrangig, dass Du Deinen Fortschritt nicht einzig und allein anhand der Anzahl der durchgeführten Sprünge messen solltest.

Grundsätzlich ist es erstrebenswert, die Nummer Deiner vollführten Wiederholungen im Laufe der Zeit in die Höhe zu treiben – essentiell ist dabei allerdings, dass Deine persönliche Rekordjagd nicht zulasten einer sauberen Ausführung geht. Du willst Deine Leistung steigern, nicht Dein Verletzungsrisiko!

Bedenke darüber hinaus, dass Du im Falle von Knie, Rücken- oder Gelenkproblemen auf die Übung verzichten solltest, ehe Du die medizinische Freigabe einer vertrauenswürdigen Fachperson eingeholt hast. Auch Schwangere bleiben besser am Boden.

Welche Muskeln trainieren Box Jumps?

Der Box Jump wird der Plyometrie zugerechnet, wobei es sich vereinfacht gesprochen um eine Form des Schnellkrafttrainings handelt. Neben dynamisch ausgeführten, häufig wechselnden Schrittkombinationen stellen Sprünge einen Eckpfeiler dieser beliebten Trainingsphilosophie dar – unser Untersuchungsobjekt fällt also ganz mustergültig in diese Kategorie.

Vielen Box Jumpern geht es bei der Durchführung vor allem um die Vorteile, die sie den vier großen Ks dadurch gewähren: Kraft, Kondition, Koordination und Kalorienverbrauch profitieren allesamt von regelmäßigen, sauberen Sprüngen auf die Box Deiner Wahl. Verbesserte Beweglichkeit samt gesteigerter Körperbeherrschung ist ebenso dringend als Pluspunkt zu vermerken!

Auf muskulärer Ebene machen sich die Boxensprünge insbesondere in den Beinen bemerkbar: Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) und Beinbizeps (musculus biceps femoris) sind vollumfänglich gefordert; der beherzte Einsatz Deiner Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und Deiner Waden (musculus gastrocnemius) ist für diese Übung ebenso unerlässlich.

Als Hilfsmuskeln sind Rückenstrecker, Adduktoren und Abduktoren und auch die gern vergessenen Schienbeinmuskeln involviert. Du siehst: Diese Sprünge machen sich bezahlt!

Explosivkrafttraining empfiehlt sich übrigens auch für Läufer. Falls du nach einen Laufprogramm für Anfänger & Fortgeschrittene suchst, haben wir etwas für dich.

Falls Du mit CrossFit Training beginnen möchtest, informiere dich am besten erst Mal hier: Was ist CrossFit?

Danach empfehlen wir dir zu unserem kostenlosen CrossFit Probetraining zu kommen. Hier lernst du schon die ersten CrossFit Übungen kennen und erfährst vieles mehr.